Французский жим: что это, зачем нужен и как правильно делать
Французский жим — это упражнение для трицепсов, основанное на разгибании локтей с отягощением, выполняемое в положении сидя или лёжа. Также его называют жим штанги за голову, но это не то же самое, что жим лежа — здесь нагрузка идёт именно на заднюю часть плеча, а не на грудь. Многие думают, что крупные руки — это только про бицепсы. На самом деле, трицепс занимает 60% объёма плеча. Без французского жима вы просто не сможете добиться настоящей рельефности и силы в руках — даже если жмёте штангу 100 килограмм.
Это упражнение работает в трёх основных вариантах: со штангой, гантелями и на блоке. Каждый из них имеет свои плюсы. Со штангой — больше веса, идеально для набора массы. С гантелями — лучше изолируется трицепс, меньше нагрузки на суставы. На блоке — постоянное напряжение, отлично для проработки конца движения. Важно: локти не должны расходиться в стороны. Они должны оставаться близко к голове, как будто вы держите штангу в «кармане» между ушами. Если локти уходят вбок — вы перекладываете нагрузку на плечи, и упражнение теряет смысл.
Французский жим не требует сложного оборудования. Его можно делать дома с гантелями или даже с бутылками воды, если вы только начинаете. Главное — контролировать движение. Не роняйте вес вниз. Не отрывайте локти от головы. Не используйте импульс. Всё это — ошибки, которые приводят к травмам, а не к росту мышц. Кто-то говорит, что это упражнение вредит локтевым суставам. Это правда, если делать его с неправильной техникой или с слишком тяжёлым весом. Но при правильном подходе — это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для рук.
Если вы хотите, чтобы руки выглядели мощно, а не как «паста», французский жим — обязательная часть вашей программы. Он не заменяется ни жимом лежа, ни отжиманиями. Только он даёт чистую, изолированную нагрузку на трицепс. В наших материалах вы найдёте подробные программы: от базовых вариантов для новичков до продвинутых схем с паузами и суперсетами. Увидите, как правильно сочетать его с другими упражнениями, чтобы не перетренироваться, и какие веса брать, чтобы расти, а не просто мучиться.
