Разгибание руки с гантелью: как правильно делать упражнение для трицепсов
Разгибание руки с гантелью — это одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепсов, мышц на задней стороне руки, отвечающих за выпрямление локтя. Без них руки выглядят мягкими, даже если мышцы на бицепсе накачаны. Это упражнение не требует тренажёров — достаточно одной гантели и пары минут времени. Его делают и в зале, и дома, и даже на пляже, если есть удобная скамья или стул.
Самая частая ошибка — двигать не локоть, а плечо. Когда ты поднимаешь локоть вверх и тянешь гантель за голову, ты теряешь фокус на трицепсе и перекладываешь нагрузку на спину или плечи. Правильно: держи локоть прижатым к телу, как будто он в рамке. Гантель опускаешь назад, за голову, а потом поднимаешь вверх — только за счёт сокращения мышцы на задней стороне руки. Вес должен быть таким, чтобы ты чувствовал напряжение в конце движения, а не болел в суставе. Новичкам хватит 2–4 кг, опытные — 6–8 кг и больше.
Это упражнение — часть любого плана для пляжного тела, подтянутой, рельефной фигуры, которая выглядит хорошо в купальнике или майке. Оно работает вместе с французским жимом и упражнениями на разгибание в блоке — но разгибание с гантелью проще освоить без оборудования. Оно подходит и женщинам, и мужчинам, и не требует зала. Главное — контролировать технику. Если ты делаешь его правильно, через 4–6 недель ты увидишь, как руки становятся тоньше и очерченнее, особенно когда рука согнута.
Не стоит игнорировать это упражнение, потому что оно кажется «маленьким». Трицепс — это 2/3 объема руки. Если ты хочешь, чтобы руки выглядели подтянутыми, а не дряблыми, — ты должен работать с ними так же усердно, как с бицепсом. И разгибание с гантелью — один из самых честных способов это сделать. В нашей подборке ты найдёшь подробные инструкции, схемы тренировок, советы по выбору веса и даже варианты для дома, где нет тренажёров. Ты узнаешь, как избежать травм, как включить это упражнение в короткую тренировку и почему оно стоит в одном ряду с приседаниями и отжиманиями — как база для настоящего результата.
