Упражнения на трицепс: лучшие движения для рук и формирования пышного контура
Упражнения на трицепс — это не просто дополнение к тренировке груди или спины, а трицепс, трехглавая мышца задней части плеча, отвечающая за разгибание локтя и формирование четкого контура руки. Также известен как трехглавая мышца плеча, он составляет около двух третей объема руки — значит, без его прокачки руки будут выглядеть слабыми, даже если грудь и бицепсы в тонусе. Многие думают, что трицепс прокачивается сам по себе при жимах, но это заблуждение. Без целевых упражнений он остается слабым, а руки — без формы.
Чтобы трицепс стал заметным, нужно работать с ним напрямую: от отжиманий на брусьях до французского жима гантелей. Отжимания на брусьях, одно из самых эффективных упражнений для трицепса, особенно если делать их с наклоном вперед и с контролем движения — это база. Французский жим, выполняемый с гантелей или штангой лежа или стоя, активно задействует длинную головку трицепса — ту самую, которая дает руке длину и объем. Если вы тренируетесь дома, подойдут узкие отжимания и разгибания рук с гантелями лежа. Никаких сложных тренажеров не нужно — только контроль, техника и регулярность.
Трицепс реагирует на частоту, а не на вес. Лучше делать 3-4 подхода по 12-15 повторений 2-3 раза в неделю, чем один раз в неделю с тяжелым весом и плохой техникой. Важно не перегружать локти — они не любят резких движений. Если чувствуете боль в суставах, снизьте амплитуду или замените упражнение на более щадящее, например, на разгибания с веревкой на блоке или на узкие отжимания с упором на руки.
Сочетайте упражнения на трицепс с правильным питанием — белок, достаточное количество сна и восстановление между тренировками дают результаты быстрее, чем тяжелые нагрузки. Даже если вы не качаете мышцы ради размера, а хотите, чтобы руки выглядели подтянутыми и сильными — трицепс это ключ. Без него даже идеальная грудь и бицепсы не спасут вид руки.
В подборке ниже — проверенные упражнения на трицепс: от домашних вариантов с гантелями до профессиональных схем для зала. Вы найдете программы на 10 минут, если нет времени, и полные циклы для тех, кто хочет вывести руки на новый уровень. Никакой воды — только то, что работает.
