Бодибилдинг-сплит: как правильно распределить тренировки по мышечным группам

Бодибилдинг-сплит — это разделение тренировок, метод, при котором разные группы мышц прорабатываются в разные дни, чтобы дать им время на восстановление и рост. Также известен как сплит-тренировка, он позволяет сосредоточиться на одной или двух зонах тела за сессию, не перегружая организм. Без сплита вы просто тратите время — качаете всё сразу, но ничего не растёт. Это не про то, сколько вы потеете, а про то, насколько глубоко вы прорабатываете мышцу. Если вы тренируетесь три раза в неделю и хотите роста, а не просто усталости — сплит вам нужен.

Сплит-тренировки работают, потому что мышцы не растут во время тренировки. Они растут, когда отдыхают. Когда вы делаете жим лёжа, вы рвёте волокна грудных. Чтобы они восстановились и стали сильнее, им нужно 48–72 часа. Если вы снова качаете грудь на следующий день — вы не растёте, вы деградируете. Вот почему верх и низ тела, классическое разделение, когда в один день тренируется грудь, плечи и трицепсы, а в другой — спина, бицепсы и ноги остаётся популярным. А разделение по отдельным мышцам, когда одна мышца тренируется в день — например, понедельник — ноги, вторник — спина, среда — грудь — это уже для тех, кто тренируется пять-шесть раз в неделю и хочет максимальной детализации.

Новички часто думают, что чем больше дней в зале, тем лучше. Но это не так. Если вы тренируете бицепсы каждый день, они не станут больше — они просто будут болеть. Правильный сплит даёт баланс: вы прорабатываете мышцу достаточно глубоко, но не перегружаете её. Вы можете начать с простого трёхдневного сплита: грудь + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. Через пару месяцев перейдёте на четырёхдневный: грудь, спина, ноги, плечи + руки. А когда станете сильнее — добавите отдельный день на пресс или заднюю поверхность бедра. Главное — не делать всё сразу. Не пытайтесь скопировать программу профи, который тренируется 6 дней в неделю и принимает добавки. Вы не он. Вы — вы. И ваша задача — не повторить его, а сделать так, чтобы ваше тело начало расти.

Сплит не про количество упражнений. Он про качество. Если вы сделали 10 подходов на грудь с правильной техникой, это лучше, чем 20 подходов с плохой формой. Не гонитесь за количеством. Гонитесь за ощущением, как мышца работает. Поставьте себе цель: в этом месяце вы будете чувствовать, как грудь сжимается при жиме, а не просто поднимаете вес, чтобы показать друзьям. Это и есть суть бодибилдинг-сплита. Ниже вы найдёте статьи, где разбираем, как строить такие программы, какие упражнения включать, как подбирать вес и когда менять схему — всё без воды, только то, что работает.