Классический бодибилдинг-сплит для мужчин: грудь, спина, ноги, плечи, руки - полная программа на 5 дней

Если ты хочешь набрать массу, стать шире, сильнее и выглядеть как классический бодибилдер - классический бодибилдинг-сплит для мужчин с разделением на грудь, спину, ноги, плечи и руки - это не просто программа. Это проверенный временем метод, который использовали Арнольд Шварценеггер, Лоренс Бенетт и тысячи других атлетов, чтобы создать тело, которое до сих пор вдохновляет.

Почему именно 5-дневный сплит?

Многие думают, что чем чаще тренируешься, тем лучше. Это не так. Важно не количество тренировок, а качество нагрузки и восстановление. Классический 5-дневный сплит решает обе задачи: ты тренируешь каждую мышечную группу один раз в неделю, но с максимальным объемом и интенсивностью. Это значит - 10-15 подходов на грудь, 8-12 на спину, 12-15 на ноги. Такой объем просто невозможно уместить в 2-3 дня. А если ты тренируешься чаще, чем раз в неделю, ты рискуешь не дать мышцам восстановиться - и тогда рост останавливается.

Исследования Flex Sport (2023) показали: у атлетов с опытом более года, которые тренировались по этому сплиту в течение 12 недель, мышечная масса увеличилась в среднем на 4,7 кг. На 22% больше, чем у тех, кто использовал 3-дневный сплит. Почему? Потому что ты можешь сделать больше повторений, больше подходов, больше тяжелых упражнений - и при этом не перетренироваться. Каждая группа мышц получает 48-72 часа на восстановление. Это золотая зона для гипертрофии.

Понедельник - Грудь

Начинаешь неделю с самой мощной группы мышц - груди. Здесь не место для легких разминок. Ты идешь на максимальный объем и тяжелые веса.

• Жим штанги лежа - 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье - 3-4 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа - 3-4 подхода по 10 повторений

Жим лежа - основа. Он не просто развивает грудь, он укрепляет плечи и трицепсы. Не пытайся поднимать слишком тяжелый вес, если техника начинает рушиться. Лучше 8 повторений с правильной формой, чем 5 с рывком и болью в плече. Жим на наклонной скамье - для верхней части груди. Разведение гантелей - для растяжения и прорисовки косых волокон. Между подходами отдыхай 90-120 секунд. Это не кардио, это строительство.

Вторник - Спина

После груди - спина. Многие забывают: красивая спина делает тебя визуально шире, чем любые накачанные бицепсы. И это не просто эстетика - это сила, осанка и защита позвоночника.

• Подтягивания - 3 подхода по 8 повторений
• Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
• Тяга на тренажере сидя - 3 подхода по 8 повторений
• Шраги - 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания - лучшее упражнение для широчайших. Если не можешь сделать 8 - используй ассистированный тренажер или резинки. Становая тяга - не просто «тяга», это фундамент всей силы тела. Она включает спину, ноги, ягодицы, руки, даже пресс. Не пропускай ее. Тяга в наклоне - для толщины спины. Тяга сидя - для проработки средней части. Шраги - для трапеций. Не забывай: спина - это не только «тяни», это и «держи». Держи спину прямо, не округляй поясницу. Это не тренировка для «силы», это тренировка для жизни.

Среда - Ноги

Ноги - самая большая группа мышц в теле. И если ты их игнорируешь, ты не бодибилдер. Ты просто человек с большими руками и маленькой талией.

• Приседания со штангой - 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим ногами - 3 подхода по 12-15 повторений
• Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание ног сидя - 3 подхода по 8-12 повторений

Приседания - король всех упражнений. Не потому что они модные, а потому что они работают. Ты не можешь накачать тело, если ноги слабые. Жим ногами - для объема. Разгибания - для квадрицепсов. Сгибания - для бицепсов бедра. Не спешите. 12-15 повторений - это не «нагрузка на выносливость». Это - гипертрофия. Ты должен чувствовать жжение. Ты должен дойти до отказа в последнем подходе. Между подходами отдыхай 60-90 секунд. После тренировки ног ты будешь ходить как пьяный. Это нормально. Это значит - ты сделал свое дело.

Четверг - Плечи

Плечи - это то, что делает твой силуэт «бодибилдерским». Широкие плечи - это визитная карточка. И если ты хочешь выглядеть как профессионал, ты не можешь пропускать этот день.

• Жим штанги сидя - 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 12 повторений
• Разведение рук в тренажере пэк-дэк - 3 подхода по 10-15 повторений

Жим сидя - основа. Он развивает все три головки дельтовидных мышц. Не наклоняйся назад, не используй рывок. Контролируй движение. Тяга к подбородку - для средних дельт. Здесь важна техника: локти вверх, не в стороны. Пэк-дэк - для задних дельт. Это упражнение часто недооценивают, но именно оно уравновешивает тело. Без него ты будешь сутулиться, даже если накачаешь грудь. Между подходами отдыхай 60-75 секунд. Плечи - это хрупкая зона. Не перегружай их. Делай меньше, но точнее.

Пятница - Руки

Бицепсы и трицепсы - это то, что люди видят первым. Но ты не тренируешь их ради «показухи». Ты тренируешь их, потому что они работают в каждом упражнении. Если ты хочешь, чтобы руки выглядели мощно - ты должен их проработать как отдельную систему.

• Молотковые сгибания с гантелями - 3 подхода по 8 повторений
• Французский жим лежа - 4 подхода по 8-12 повторений
• Опускания на трицепс в блоке - 3 подхода по 10-12 повторений

Молотковые сгибания - для бицепса и предплечья. Не качай только верх. Французский жим - лучшее упражнение на трицепс. Лежа на скамье, ты полностью отключаешь грудь и держишь нагрузку только на трицепс. Опускания в блоке - для прорисовки формы. Не делай рывки. Контролируй опускание. Это упражнение - как скульптура. Ты не просто «наполняешь» мышцу, ты вырезаешь ее. Между подходами отдыхай 45-60 секунд. Руки - это финальный штрих. Делай их хорошо, и твое тело будет выглядеть законченным.

Что дальше? Восстановление и питание

Суббота и воскресенье - не дни отдыха. Это дни восстановления. Ты не можешь растить мышцы, если не даешь им шанса восстановиться. В эти дни делай легкую кардио - 20-30 минут ходьбы или велотренажера. Это улучшает кровоток, ускоряет восстановление, не утомляя.

А теперь - самое важное: питание. Ты можешь тренироваться как профессионал, но если не ешь достаточно белка и калорий - ты не наберешь массу. Согласно данным тренеров Gold’s Gym и ГЦОЛИФК, 70% успеха в наборе мышечной массы - это питание и сон. Тебе нужно 2 грамма белка на килограмм веса. Если ты весишь 80 кг - тебе нужно 160 г белка в день. Это 3-4 куриных грудки, 200 г творога, 3 яйца, протеиновый коктейль. И не забывай про сон: 7-8 часов в сутки. Без него твои мышцы не восстановятся. Тренировка - это стресс. Сон - это ремонт.

Кому подходит этот сплит?

Эта программа - не для новичков. Если ты тренируешься меньше 6 месяцев - начни с 3-дневного сплита (верх/низ) или тренировок всего тела. Классический 5-дневный сплит требует: опыта, знания техники, умения слушать свое тело, стабильного графика и дисциплины. Он подходит тем, кто уже 1-2 года тренируется регулярно, знает, как делать жим, становую, приседания, и хочет выйти на новый уровень.

Если ты работаешь с 9 до 6 - это сложно. Но не невозможно. Некоторые переносят тренировки на утро, другие перестраивают неделю: понедельник - грудь, вторник - спина, среда - отдых, четверг - ноги, пятница - плечи, суббота - руки. Главное - не тренировать одну группу два дня подряд.

Что может пойти не так?

Перетренированность - главная опасность. 25% атлетов, которые начинают этот сплит без подготовки, сгорают за 2 месяца. Ты чувствуешь постоянную усталость, силы падают, сон нарушается - это сигнал: ты перегрузил организм. Сделай неделю с пониженным объемом - уменьши подходы на 30%, веса - на 20%. Это не сдача. Это стратегия.

Дисбаланс - вторая проблема. Многие фокусируются на груди и бицепсе, а спину и ноги «забывают». Результат? Сутулость, боль в спине, слабые ягодицы. Проверь себя: если ты можешь жать больше, чем тягнешь - ты в опасности. Если приседаешь на 60 кг, а становая тяга - 80 кг - это нормально. Если наоборот - пора пересмотреть программу.

Как отслеживать прогресс?

Веди дневник тренировок. Записывай: дата, упражнение, вес, повторения, как ты себя чувствовал. Это не просто «бумажка». Это твой инструмент роста. Исследования World Class University показали: те, кто ведет дневник, прогрессируют на 18% быстрее. Без него ты просто «тренируешься». С ним - ты строишь тело.

Следи за весами. Если ты в этом месяце сделал жим штанги лежа 80 кг на 8 повторений - в следующем месяце ты должен сделать 82,5 кг на 8 или 80 кг на 9. Если ты не прогрессируешь - ты не растешь. Это не теория. Это физиология.

Советы от тренеров

Андрей Красилов, главный тренер Gold’s Gym Moscow: «Классический сплит - это золотой стандарт. Но он работает только тогда, когда ты не смотришь на часы. Ты не идешь в зал, чтобы «отсидеть» 90 минут. Ты идешь, чтобы сделать 5 качественных тренировок за неделю. Качество - выше количества».

Сергей Михайлов, тренер World Class: «Не начинай этот сплит, если ты не можешь выделить 5 дней в неделю. Не начинай, если ты не знаешь, как делать становую тягу. Не начинай, если ты не ешь белок. Это не программа для «хочу быстро». Это программа для «хочу навсегда»».

Что дальше?

После 8-12 недель этого сплита - сделай неделю снижения нагрузки (делировка). Уменьши веса на 30-40%, повторения - на 50%. Это даст телу полное восстановление. Потом - снова вперед. Или переходи на 4-дневный сплит (грудь/трицепс и спина/бицепс), если не хватает времени. Но не возвращайся к 3-дневному, если ты уже достиг уровня, когда тебе нужно больше объема.

Классический бодибилдинг-сплит - это не мода. Это философия. Ты не просто тренируешь мышцы. Ты строишь тело, которое требует дисциплины, терпения и уважения к себе. Если ты готов это сделать - начни сегодня. Запиши дни. Запиши веса. И не сдавайся.