Дозировка креатина: сколько принимать и как это влияет на силу и восстановление

Креатин — это не волшебная таблетка, а креатин моногидрат, естественное вещество, которое организм вырабатывает сам и использует для быстрого восстановления энергии в мышцах. Известен как один из немногих спортивных добавок, чья эффективность подтверждена сотнями исследований. Он не заставит вас стать Геркулесом за неделю, но если вы тренируетесь с нагрузкой — он сделает ваши тренировки эффективнее, а восстановление быстрее.

Сколько именно нужно? дозировка креатина, стандартная рекомендация — 3–5 граммов в день. Больше — не значит лучше. Мышцы не могут накопить больше, чем их емкость, и лишнее просто выведется с мочой. Нет смысла в загрузке 20 граммов в первый день — это просто пустая трата денег и возможный дискомфорт в желудке. Главное — регулярность. Принимайте по 5 граммов каждый день, даже в дни отдыха. Эффект накапливается медленно, но стабильно — через 2–4 недели вы почувствуете, как легче поднимать вес и быстрее восстанавливаетесь между подходами.

Креатин работает не только на силу. Он улучшает работу мозга при недосыпе, снижает риск травм за счет более стабильной мышечной реакции и даже помогает сохранять мышечную массу при похудении. эффект креатина, особенно заметен у мужчин и женщин, которые тренируются с отягощениями. Если вы бегаете, плаваете или занимаетесь кроссфитом — он тоже поможет. Но если вы вообще не тренируетесь — креатин просто не будет работать. Он не заменяет усилие, он усиливает его.

Нет необходимости искать "супер-версии" креатина — моногидрат остается золотым стандартом. Другие формы, как креатин цитрат или гидрохлорид, не доказали, что они лучше. А вот с добавками, которые содержат креатин вместе с сахаром или кофеином — будьте осторожны. Сахар может дать кратковременный прилив, но не улучшает усвоение креатина. Кофеин, наоборот, может немного снизить его эффективность, если принимать их одновременно.

Пить креатин можно с водой, соком или даже с протеиновым коктейлем — разницы нет. Главное, чтобы вы не забывали. Лучше всего принимать его после тренировки — тогда мышцы лучше его впитывают. Но если вы забыли — не переживайте. Просто примите его в любое другое время в тот же день. Дозировка не зависит от веса — 5 граммов подойдут и человеку с весом 60 кг, и 100 кг.

Некоторые боятся, что креатин вредит почкам. Это миф. У здоровых людей он не вызывает проблем, даже при длительном приеме. Если у вас есть хронические заболевания почек — проконсультируйтесь с врачом, но это касается всех добавок, а не только креатина.

В этой подборке вы найдете проверенные советы, как правильно использовать креатин в связке с тренировками и питанием. Здесь — не теория из интернета, а практические рекомендации от людей, которые уже пробовали это на себе. Вы узнаете, как сочетать креатин с протеином, когда стоит начать его принимать, и почему некоторые тренировки дают результат только с креатином. Все это — без воды, без маркетинга, только то, что работает.