Если вы тренируетесь с отягощениями и хотите поднять больше веса, сделать больше повторений и быстрее восстанавливаться - креатин может стать одной из самых эффективных добавок в вашем арсенале. Это не волшебная таблетка, но научно доказанный способ увеличить силу, особенно при силовых тренировках. Многие спортсмены, включая бодибилдеров, пауэрлифтеров и даже бегунов, уже давно используют его. И вот почему.
Как креатин работает в мышцах
Ваше тело использует АТФ - аденозинтрифосфат - как основной источник энергии для сокращения мышц. Но АТФ заканчивается очень быстро, особенно при тяжелых подъемах или спринте. Вот тут на помощь приходит фосфокреатин. Он отдает фосфатную группу АДФ, превращая его обратно в АТФ. Это как резервный аккумулятор, который позволяет вам сделать еще одно повторение, еще один подъем, еще одну попытку.
Креатин - это предшественник фосфокреатина. Когда вы принимаете креатин, он накапливается в мышцах, и ваше тело превращает его в фосфокреатин. Чем больше фосфокреатина в мышцах - тем дольше вы можете работать на пределе. Исследования показывают, что прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина на 10-40%. Это значит, что вы можете выжать из себя больше, прежде чем мышцы начнут гореть от молочной кислоты.
Кроме того, креатин снижает накопление ионов водорода - тех самых, которые вызывают жжение в мышцах. Это не просто увеличивает выносливость, но и позволяет тренироваться с большей интенсивностью. А это, в свою очередь, стимулирует рост мышц. Многие не знают: креатин также влияет на ДНК в мышечных клетках, запуская синтез белка. Это не мгновенный эффект, но он работает на долгосрочную перспективу.
Почему креатин увеличивает силу, а не только массу
Многие думают, что креатин - это просто добавка для набора веса. И да, вы можете набрать 1-2 кг за первую неделю. Но это не жир - это вода, задержанная в мышцах. Этот эффект называется волюмизация. Когда мышцы наполняются водой, они становятся плотнее, и ваше тело начинает воспринимать их как «активные» - что запускает анаболические процессы.
Но настоящая сила приходит не от воды. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что за 4 недели люди, принимавшие креатин, увеличили свою максимальную силу на 40% по сравнению с группой плацебо. Другой метаанализ, охватывающий более 20 исследований, выявил, что средний прирост в жиме лежа, приседаниях и тяге - от 8% до 15%. У некоторых - до 45%. Все зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь.
Креатин не делает вас сильнее сам по себе. Он делает вас сильнее, когда вы тренируетесь. Он позволяет вам делать больше повторений, брать больше веса, восстанавливаться быстрее между сетами. И именно это накопление нагрузки приводит к росту силы. Без тренировок креатин - просто вода в мышцах. С тренировками - мощный ускоритель прогресса.
Какую форму креатина выбрать
На полках магазинов вы найдете креатин в разных формах: моногидрат, гидрохлорид, лимонат, эфир, порошок, капсулы. Но только одна форма имеет сотни исследований, подтверждающих ее эффективность - креатин моногидрат.
Он дешевый, стабильный, хорошо усваивается и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей. Все остальные формы - маркетинг. Нет достоверных данных, что они лучше. Например, креатин гидрохлорид обещает «лучшее усвоение», но на практике вы получаете ту же дозу креатина, просто в другой химической обертке. Плюс он в 3-5 раз дороже.
Капсулы удобны, если вы не любите мешать порошок. Но порошок дешевле, и вы можете точно дозировать. Лучший выбор - чистый креатин моногидрат без добавок. Проверяйте состав: если в списке ингредиентов больше одного - это не креатин, это смесь.
Дозировка: сколько нужно принимать
Существует два подхода: с фазой загрузки и без.
Фаза загрузки - это когда вы принимаете больше креатина в первые 5-7 дней, чтобы быстрее насытить мышцы. Доза: 20 граммов в день, разделенных на 4 приема по 5 граммов. Это ускоряет насыщение, но не обязательно. Многие спортсмены пропускают загрузку и просто принимают ежедневную дозу - и тоже получают результат.
Поддерживающая доза - 3-5 граммов в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Исследования показывают, что даже 3 грамма в день через 4 недели дают такой же эффект, как 20 граммов в начале. Разница - только во времени. Загрузка дает быстрый эффект. Без нее - медленнее, но результат одинаковый.
Важно: дозировка рассчитывается на массу тела. Для человека весом 70-90 кг - 5 граммов в день. Для легких (менее 60 кг) - 3-4 грамма. Для тяжелых (более 100 кг) - 5-7 граммов. Но 5 граммов - это универсальная доза для большинства.
Когда и как принимать креатин
Нет строгих правил по времени приема. Главное - регулярность. Вы можете принимать креатин утром, после тренировки или перед сном - эффект будет одинаковым. Исследования не показали разницы между приемом до или после тренировки.
Но есть один важный нюанс: креатин лучше усваивается вместе с углеводами или белком. Это связано с инсулином - он помогает креатину проникать в мышечные клетки. Поэтому удобнее принимать его с едой, особенно с чем-то, что содержит углеводы: овсянкой, бананом, рисом или протеиновым коктейлем.
Пить креатин лучше с водой - не меньше 250 мл. Он гигроскопичен и может вызвать дискомфорт в желудке, если не разведен. Не смешивайте его с кофеином в больших дозах - это может снижать эффективность. Но небольшое количество кофе - не проблема.
Какой курс приема выбрать
Креатин не нужно пить циклами. Он не вызывает привыкания. Вы можете принимать его постоянно - годами. Многие профессиональные спортсмены принимают креатин без перерывов. Если вы тренируетесь регулярно, нет смысла останавливаться.
Если вы хотите сделать перерыв - это нормально. Через 2-4 недели уровень креатина в мышцах вернется к исходному. Но если вы продолжаете тренироваться - эффект сохранится, потому что вы уже накопили больше мышечной массы и силы.
Перерывы нужны только в двух случаях: если вы чувствуете дискомфорт в желудке или если проходите фазу сушки и хотите избежать задержки воды. Но даже тогда - креатин помогает сохранить мышцы, а не жир. И если вы тренируетесь и едите правильно, задержка воды не будет заметна.
Кому креатин не подойдет
Креатин безопасен для большинства здоровых людей. Исследования показывают, что его прием в течение 5 лет не вызывает проблем с почками, печенью или сердцем. Даже у пожилых людей он улучшает силу и функцию мышц.
Но есть исключения:
- Люди с хроническими заболеваниями почек - перед приемом проконсультируйтесь с врачом.
- Подростки до 16 лет - не рекомендуется без медицинского наблюдения.
- Беременные и кормящие женщины - недостаточно данных, лучше избегать.
Если вы чувствуете вздутие, тошноту или спазмы - уменьшите дозу. Некоторые люди просто чувствительны к большому количеству порошка. Попробуйте 3 грамма вместо 5 - и посмотрите, станет ли легче.
Что еще важно знать
Креатин - это не жиросжигатель. Он не сжигает жир. Но он помогает сохранить мышцы во время похудения. Если вы сидите на диете и тренируетесь - креатин снижает риск потери мышечной массы. Это делает его ценным для тех, кто хочет «сушиться» и не превратиться в «худого».
Он также улучшает когнитивные функции. Исследования на студентах и пожилых людях показали, что креатин повышает память, концентрацию и скорость реакции. Особенно это заметно при недосыпе или стрессе. Так что, если вы тренируетесь и работаете - креатин может помочь вам думать яснее.
И самое главное: креатин работает только при правильной тренировке. Он не заменит прогрессивную перегрузку, питание и сон. Но он делает каждый подход эффективнее. Если вы делаете 3 подхода по 8 повторений - креатин может дать вам 10 повторений. А 10 повторений - это больше стимула для роста. И это разница между тем, чтобы оставаться на месте, и двигаться вперед.
Что выбрать: креатин моногидрат или что-то еще
Не тратьте деньги на «усовершенствованные» формы. Креатин моногидрат - это золотой стандарт. Он дешевый, эффективный и проверен. Вы можете купить его в любом магазине спортивного питания - просто смотрите на состав: должен быть только «креатин моногидрат». Никаких «смесей», «формул», «технологий».
Цена - от 100 до 300 рублей за 100 граммов. Этого хватит на 2-3 месяца. Это одна из самых выгодных добавок на рынке. За эти деньги вы получаете реальный прирост силы, а не маркетинг.
Можно ли принимать креатин без тренировок?
Да, можно. Креатин улучшает когнитивные функции и помогает поддерживать мышечную массу даже при малоподвижном образе жизни. Но для увеличения силы и мышечного роста он работает только при регулярных силовых нагрузках. Без тренировок вы не получите прироста силы - только задержку воды в мышцах.
Почему я набрал вес после начала приема креатина?
Это нормально. Первые 1-2 недели креатин задерживает воду внутри мышечных клеток - это называется волюмизация. Вы набираете 1-2 кг, но это не жир. Это вода, которая делает мышцы плотнее и помогает им расти. Через 4-6 недель вес стабилизируется, а сила продолжает расти.
Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?
Нет, не нужно. Креатин не вызывает привыкания и не перегружает органы. Многие спортсмены принимают его годами без перерывов. Перерывы нужны только если вы чувствуете дискомфорт, хотите уменьшить задержку воды перед соревнованиями или просто хотите проверить, насколько вы прогрессируете без него.
Может ли креатин вызвать проблемы с почками?
Нет, у здоровых людей креатин не вызывает повреждения почек. Множество долгосрочных исследований подтверждают его безопасность. Единственное исключение - люди с уже существующими заболеваниями почек. Если у вас есть сомнения - проконсультируйтесь с врачом. Но для 95% людей креатин - один из самых безопасных спортивных добавок.
Как долго нужно принимать креатин, чтобы увидеть результат?
С первых дней вы почувствуете, что можете делать больше повторений. Через 2-3 недели вы начнете замечать прирост в весе на штанге. Максимальный эффект - через 4-6 недель. Если вы не видите прогресса - проверьте, достаточно ли вы тренируетесь и едите. Креатин - не волшебство, а усилитель усилий.
