Креатин для силы: как он работает и кому действительно нужен

Креатин — это креатин, натуральное вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы. Также известен как креатин моногидрат, он — один из немногих спортивных препаратов, эффективность которого подтверждена сотнями исследований. Он не волшебная таблетка, но если вы тренируетесь с нагрузкой, а не просто ходите в зал по привычке, он даст вам реальный прирост в силе и объеме мышц.

Креатин работает за счет того, что увеличивает запасы АТФ — основного источника энергии для коротких, но мощных усилий: подъема тяжестей, спринта, повторений с максимальным весом. Когда вы делаете 6-8 повторений с тяжелым весом, ваше тело использует именно этот резерв. Креатин помогает восстанавливать его быстрее, поэтому вы можете сделать еще одно повторение, потом еще одно — и со временем это дает больше мышечной массы. Это не про "пухлость" или воду. Это про то, чтобы тело стало сильнее и выносливее в рамках конкретных тренировок.

Он не подходит всем. Если вы не тренируетесь с отягощениями, креатин не даст вам ничего, кроме лишних трат. Если вы веган или вегетарианец — вы получаете меньше креатина из пищи, поэтому эффект от добавки у вас будет сильнее. Если вы пьете его без воды, не едите достаточно белка или не тренируетесь регулярно — эффекта не будет. Это не лекарство, это инструмент. Как гантели или кроссовки. Надо использовать правильно.

Сколько брать? 3-5 граммов в день — этого достаточно. Нет смысла гнаться за дозами по 10-20 граммов. Нет смысла "загружать" — это устаревшая схема. Просто принимайте по 5 граммов каждый день, даже в дни отдыха. Не нужно ждать мгновенного эффекта. Первые признаки — больше сил на последних повторениях — появятся через 2-4 недели. Некоторые добавляют креатин с углеводами — это помогает лучше усваиваться, но не обязательно. Главное — регулярность.

Есть ли побочки? У здоровых людей — почти нет. Были случаи жалоб на желудок, но это редко и связано с неправильной дозировкой или низким качеством продукта. Если у вас проблемы с почками — проконсультируйтесь с врачом. Но если вы просто тренируетесь и хотите стать сильнее — креатин для силы работает. Это не маркетинг. Это биохимия.

В этой подборке вы найдете проверенные советы о том, как правильно использовать креатин, какие тренировки усиливают его эффект, как сочетать его с питанием и почему многие теряют результат, просто потому что не понимают, как он работает. Здесь нет воды. Только то, что действительно влияет на вашу силу и прогресс.