Курс креатина: как принимать, какие эффекты и для кого подходит
Креатин — это не волшебная таблетка, а естественное вещество, которое ваше тело и так вырабатывает. Креатин, естественное соединение, хранящееся в мышцах и используемое для быстрого восстановления энергии при интенсивных нагрузках. Также известный как креатин моногидрат, он — один из немногих спортивных добавок, эффективность которых подтверждена сотнями исследований. Если вы тренируетесь с весами, бегаете, прыгаете или просто хотите стать сильнее — креатин может вам помочь. Но не как лекарство, а как инструмент. Его эффекты работают только если вы регулярно тренируетесь и едите нормально.
Курс креатина — это не разовый прием, а системная работа. Обычно его принимают в течение 4–8 недель, потом делают перерыв. Нет нужды «загружать» его в первые дни — можно просто есть по 3–5 граммов в день. Это работает не хуже, и без дискомфорта в животе. Креатин не сжигает жир, не делает вас мускулистым за ночь, но он позволяет делать на тренировке на 5–10% больше повторений. Это значит: больше нагрузки — больше мышц, больше силы. Он особенно полезен тем, кто делает короткие, мощные подходы: жимы, приседания, выпрыгивания. Для бегунов на длинные дистанции он не так важен, а вот для тех, кто поднимает штангу или играет в футбол — да, это один из самых дешевых и эффективных способов улучшить результаты.
Не все реагируют на креатин одинаково. Люди с низким уровнем креатина в мышцах — вегетарианцы, те, кто мало ест мяса — получают от него больше всего. У тех, кто ест много рыбы и мяса, эффект может быть слабее, но он все равно есть. Креатин не повышает тестостерон, не убирает жир, не улучшает настроение. Он просто дает мышцам больше энергии в момент, когда она нужна больше всего. И это уже много. Главное — не ждать чуда. Креатин не заменяет тренировку, он ее усиливает. Если вы не тренируетесь — он просто пройдет через вас.
Принимать его можно с водой, соком, с протеиновым коктейлем — разницы нет. Нет нужды есть его только до или после тренировки. Главное — регулярность. Нет доказательств, что он вредит почкам у здоровых людей. Нет доказательств, что он вызывает водную задержку в смысле «раздувания». Он просто держит воду внутри мышц — и это нормально, это часть его действия. Если вы не чувствуете разницы за 3–4 недели — возможно, вы не тренируетесь достаточно интенсивно. Или просто не едите достаточно белка. Креатин — это не волшебство. Это улучшение. И оно работает только с работой.
В этом разделе вы найдете проверенные советы, как правильно выбрать форму креатина, когда начинать курс, как избежать ошибок новичков и что делать, если эффекта нет. Здесь нет пустых обещаний — только то, что работает на практике.
