Протеин для спортсменов: виды и как выбрать правильный

Если ты тренируешься регулярно - будь то бодибилдинг, кроссфит или просто хочешь подтянуть тело - ты наверняка слышал про протеин. Но что, если я скажу, что не все протеины одинаковы? Выбор между сывороткой, казеином или гороховым протеином может изменить твой прогресс. Или даже свести его на нет.

Почему спортсменам вообще нужен протеин

Твое тело не строит мышцы из бутербродов или куриной грудки в прямом смысле. Оно использует аминокислоты - кирпичики, из которых состоят белки. Когда ты тренируешься, мышцы получают микротравмы. Чтобы восстановиться и стать сильнее, им нужно больше белка, чем ты получаешь с обычной едой. Протеиновые добавки - это не волшебная таблетка, а удобный способ быстро доставить нужное количество белка в нужное время. По данным Ассоциации предприятий рынка спортивного питания (АПРСП), средний спортсмен должен получать от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм своего веса в день. Для человека весом 80 кг это 128-176 граммов белка в сутки. Даже если ты ешь курицу, яйца и творог, добиться этого без добавок сложно. Протеин помогает закрыть этот разрыв.

Сывороточный протеин: быстрый старт после тренировки

Сывороточный протеин - это самый популярный вид в России. Он составляет почти половину всех продаж. Почему? Потому что он работает быстро. После тренировки твои мышцы жаждут аминокислот. Сыворотка усваивается за 20-30 минут. Это идеальное время, чтобы запустить синтез белка. Исследования, включая данные Maxler (2024), показывают, что 20-25 граммов сывороточного протеина после тренировки максимизируют рост мышц. Особенно эффективен изолят - он содержит до 95% чистого белка и почти не имеет лактозы. Если у тебя непереносимость молочного сахара, изолят - твой выбор. Гидролизат еще быстрее: его молекулы уже частично расщеплены, поэтому организм не тратит время на переваривание. Он дороже, но если ты хочешь максимально ускорить восстановление - стоит попробовать. Протеин-концентрат - самый бюджетный вариант. Он содержит 70-80% белка, немного жира и лактозы, но вкус у него приятный, а качество - хорошее. Для новичков это лучший старт.

Казеиновый протеин: тихий защитник ночью

Казеин - это молочный белок, который в желудке превращается в гелеобразную массу. Он переваривается медленно - 5-7 часов. Это значит, что аминокислоты поступают в мышцы равномерно, как капельница. Такой эффект идеален перед сном. Исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023), показывают, что казеин снижает катаболизм (разрушение мышц) на 34% по сравнению с плацебо. Если ты хочешь, чтобы твои мышцы не «съедали» себя ночью - выпей казеин перед сном. Это особенно важно при сушке, когда калорий мало, а организм может начать использовать мышцы как топливо. Продукты вроде Weider Day Night Casein содержат около 21 г белка на порцию при всего 93 ккал - чистый белок без лишнего жира. Не путай его с сывороткой. Казеин не для посттренировочного окна. Он для ночного восстановления.

Растительные протеины: для веганов и тех, у кого аллергия

Если ты не ешь животные продукты или у тебя аллергия на молоко - сыворотка и казеин тебе не подходят. Но это не значит, что ты не можешь набрать мышцы. Гороховый, рисовый, конопляный и тыквенный протеины - это реальность. Проблема в том, что большинство растительных белков не содержат все незаменимые аминокислоты. Например, гороховый протеин беден метионином, а рисовый - лизином. Но когда их смешивают - как в Weider Protein 80+ - получается полный профиль. Пользователь «VeganBody» на Realboxing отмечает: «После 6 месяцев использования горохово-конопляной смеси набрал 3,5 кг мышц без проблем с пищеварением». Это не редкость. Согласно данным Realboxing (2023), такие смеси не вызывают вздутия и аллергий, в отличие от соевого протеина. И да - они не такие быстрые, как сыворотка, но для ежедневного приема и между приемами пищи - отличный вариант. Главное - не покупай однокомпонентный рисовый протеин, если хочешь роста мышц. Смесь - ключ.

Соевый и мясной протеин: за и против

Соевый протеин - самый дешевый. Цена от 1500 руб./кг. Но есть подвох. Он содержит фитоэстрогены - растительные соединения, которые могут снижать уровень тестостерона у мужчин при приеме более 40 г в день. Исследование British Journal of Nutrition (2023) это подтверждает. Если ты мужчина и хочешь набрать массу - соевый протеин не твой лучший выбор. Хотя он богат лизином и глютамином - аминокислотами, полезными для суставов и жиросжигания. Мясной протеин - редкость. Он содержит до 5 г креатина на 100 г - в 2,5 раза больше, чем в сыворотке. Но стоит от 3500 руб./кг, имеет неприятный привкус и почти не встречается в рознице. Это скорее нишевый продукт для профессионалов, которые хотят дополнить креатин без отдельных добавок. Большинству спортсменов он не нужен.

Как выбрать протеин: по целям и телу

• Набор мышечной массы: после тренировки - 20-25 г сывороточного изолята или гидролизата. День - концентрат. Ночь - казеин. Всего 1,8-2,2 г белка на кг веса.
• Сушка: изолят сыворотки или казеин. Выбирай продукты с менее чем 2 г жира и углеводов на порцию. Не покупай «протеин с вкусом печенья» - там скрытый сахар.
• Непереносимость лактозы: изолят сыворотки (лактозы менее 0,1 г на порцию) или растительные смеси. Избегай концентрата - там лактозы до 8%.
• Веганы: только комбинированные растительные протеины - горох + рис + конопля. Дополнительно - BCAA или лизин, если не хватает в составе.
• Новички: начни с сывороточного концентрата. Он дешевле, вкуснее и дает хороший результат. Не гонись за гидролизатом - он не сделает тебя сильнее быстрее, если ты не тренируешься правильно.

Смотри на этикетку: одна порция должна содержать минимум 20 г чистого белка, не менее 5 г BCAA и менее 3 г сахара. Если в составе - «сахароза», «глюкоза», «фруктоза» - это не протеин, это десерт с белком.

Что нового в 2024-2025 году

Рынок не стоит на месте. В 2024 году вступил в силу новый ГОСТ Р 59843-2023. Теперь производители обязаны доказывать, что в концентрате действительно 70% белка, а в изоляте - 90%. Раньше 30% продуктов не соответствовали заявленному составу. Теперь это рискованно. Также вырос спрос на гидролизаты - продажи увеличились на 18% за год. Бренды добавляют пробиотики - чтобы протеин не вызывал вздутия. Maxler обновил Golden 7 Protein Blend: теперь в одной порции 7,3 г BCAA и добавлены калий, натрий, кальций. Weider запустил линейку Weider Protein 80+ с четырьмя видами белка. Это не маркетинг - это ответ на запрос спортсменов, которые хотят и быстрый, и долгий эффект в одном продукте. К 2026 году доля растительных протеинов в России вырастет с 8% до 15%. Это тренд, а не мода.

Ошибки, которых стоит избегать

• Пить протеин вместо еды. Он - дополнение, не замена. Если ты ешь только протеиновые коктейли - ты теряешь витамины, клетчатку и микроэлементы.
• Пить по 5 порций в день. Организм не может усвоить больше 30-40 г белка за раз. Остальное просто выведется. Перебор - пустая трата денег и нагрузка на почки.
• Выбирать по вкусу. Вкус - это важно, но не главный критерий. Протеин с ванилью и кокосом может содержать столько же сахара, сколько батончик «Сникерс».
• Считать, что дороже = лучше. Некоторые бренды зарабатывают на «эксклюзивных» добавках: куркуме, морской капусте, «антиоксидантах». Это не работает. Сосредоточься на белке, BCAA и чистоте состава.

Протеин - это инструмент. Не магия. Не лекарство. Не панацея. Он работает, когда ты тренируешься, спишь и ешь нормально. Без этого - он просто дорогая вода с вкусом.