Стадии сна: как медленный и быстрый сон влияют на здоровье

Как устроен сон: четыре стадии, которые вы не замечаете, но которые решают ваше здоровье

Вы ложитесь спать в 23:00, просыпаетесь в 7:00 - кажется, вы выспались. Но почему к обеду вы снова уставшие, не можете сосредоточиться и раздражаетесь даже на мелочи? Ответ не в количестве часов, а в качестве сна. Каждая ночь - это не просто пауза между днями. Это сложный, упорядоченный процесс, состоящий из четырёх стадий, которые чередуются в циклах по 90-100 минут. Если хотя бы одна из них нарушена, ваше тело и мозг не успевают восстановиться. И это не просто «не выспался» - это физиологический сбой, который со временем приводит к болезням.

Медленный сон: тело восстанавливается, когда мозг почти спит

Медленный сон, или NREM (non-rapid eye movement), занимает 75-80% всей ночи. Он делится на три стадии: N1, N2 и N3. Первая - N1 - это переход от бодрствования к сну. Вы ещё слышите шум, чувствуете, как тело расслабляется. Это всего 1-7 минут. Если вас будит в этот момент, вы даже не уверены, спали ли вообще.

Следующая стадия - N2. Здесь вы уже точно спите. Это самая длинная фаза - 45-55% всего сна. Ваше тело замедляется: пульс падает до 50-60 ударов в минуту, температура снижается на 0,5-1°C. Мозг начинает генерировать сонные веретёна - короткие всплески активности, которые как раз и помогают перевести информацию из кратковременной памяти в долгосрочную. Если вы учили что-то днём - именно сейчас ваш мозг это «записывает». Без этой фазы вы забываете даже простые вещи: номер телефона, куда положили ключи, инструкцию от начальника.

А вот N3 - глубокий сон, или дельта-сон. Это когда вы действительно отключаетесь. Дельта-волны в мозге - медленные, мощные, с амплитудой до 200 мкВ. Пульс может упасть до 40 ударов в минуту, дыхание - до 8-12 циклов в минуту. На этой стадии вы почти не реагируете на шум - чтобы разбудить, нужен громкий звук в 100-110 дБ, как у пылесоса на максимальной мощности. Именно здесь вырабатывается 70-80% гормона роста. Именно здесь тело чинит мышцы, восстанавливает иммунитет, снижает уровень кортизола (гормона стресса) на 40-50%. Если этой фазы не хватает - вы становитесь уязвимы к инфекциям, набираете вес, чувствуете хроническую усталость. У людей с дефицитом N3 уровень Т-лимфоцитов падает на 20-25%. А риск диабета 2 типа растёт на 37%.

Быстрый сон: мозг работает сильнее, чем днём

После 60-90 минут глубокого сна наступает REM-фаза - быстрый сон. Это самая загадочная и важная часть ночи. Мозг ведёт себя как будто вы полностью бодрствуете: активны бета-волны, те же, что и при решении задач, разговоре, чтении. Но тело парализовано - мышцы теряют 90% тонуса. Это защитный механизм: если бы вы могли двигаться во сне, вы бы бежали, кричали, бились - как в реальности. Вместо этого вы просто видите сны.

Именно в REM-фазе возникает 80% всех сновидений. Но это не просто фантазии. Это процесс эмоциональной переработки. Мозг анализирует пережитое за день, отключает эмоциональную «зарядку» - снижает реакцию на стресс на 30%. Если REM-сон прерывается, вы начинаете чувствовать тревогу без причины. Исследования показывают: у людей с хроническим дефицитом REM-сна риск тревожных расстройств и депрессии растёт на 29%. Студенты, которые спали полноценно, показывали на экзаменах результаты на 15% выше, чем те, у кого REM-фаза была сокращена. А в креативных задачах - на 22% лучше.

REM-сон начинается коротко - 10 минут в первом цикле - и удлиняется к утру. Последний цикл может длиться до часа. Именно поэтому утренние сны так яркие и запоминающиеся. Если вы просыпаетесь в 7:00, а ваш последний цикл начался в 5:30 - вы, скорее всего, проснулись прямо в REM. И именно тогда вы лучше всего помните сны. Это не случайность - это физиология.

Циклы сна: почему важно спать не меньше 7 часов

Сон не идёт «по порядку» - он возвращается к началу. Каждый цикл - 90-100 минут. За ночь вы проходите 4-6 циклов. В первом цикле глубокий сон (N3) доминирует - тело восстанавливается. Во втором и третьем - уже больше N2. А в последних циклах - REM-фаза становится длиннее. Если вы спите 5 часов - вы просто не доживаете до полноценных REM-циклов. Если спите 6 - вы почти не получаете глубокого сна во второй половине ночи. Оптимально - 7-9 часов. При этом на медленный сон должно приходиться 5,25-6,75 часа, на быстрый - 1,75-2,25 часа.

Если вы ложитесь в 1:00, а встаёте в 7:00 - вы спите 6 часов. Это значит, что вы потеряли 1-1,5 часа REM-сна. Это как ездить на машине с 30% бензина - двигатель работает, но не на полную мощность. Постепенно вы начинаете забывать, теряете эмоциональную устойчивость, хуже справляетесь с нагрузкой. И всё это вы списываете на «стресс» или «возраст».

Что нарушает стадии сна и как это исправить

Самое простое - нарушить цикл. Алкоголь, кофе после 14:00, телефон в постели, нерегулярный режим - всё это разбивает структуру сна. Особенно опасно отклонение от графика. Если вы ложитесь в 23:00 в будни, а в выходные - в 2:00, вы теряете до 20% REM-сна. Даже если вы спите 8 часов, фазы не успевают сформироваться правильно.

Чтобы улучшить глубокий сон (N3):

• держите температуру в спальне 18-20°C - при снижении на 2°C дельта-волны усиливаются на 15%
• используйте тяжёлое одеяло (6-8 кг) - 32% людей, пробовавших это, отметили рост продуктивности на 18%
• избегайте алкоголя за 3 часа до сна - он убивает дельта-сон

Чтобы улучшить REM-сон:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время - даже в выходные
• не будите себя будильником в середине цикла - если вы просыпаетесь в 3:00, а не в 7:00, вы обрываете REM-фазу
• управляйте стрессом - высокий кортизол подавляет REM

Но самое важное - не гнаться за «идеальным сном». Даже если вы не знаете, сколько часов вы провели в REM, главное - чтобы вы просыпались без тяжести, с ясной головой и без желания снова лечь. Если это происходит регулярно - ваш сон работает.

Мониторинг сна: технологии помогают, но не заменяют ощущения

Умные браслеты и кольца (Oura Ring, Fitbit) показывают, сколько вы спали, сколько в REM, сколько в глубоком сне. Но только 12% из них точно определяют стадию N3 - ошибка до 22%. Они могут сказать, что вы «спали 7 часов», но не покажут, сколько из них было качественным. Их данные - ориентир, а не закон. Лучший индикатор - ваше самочувствие. Если вы просыпаетесь с лёгкостью, днём не тянет на диван, и вы помните, что делали вчера - значит, ваш сон работает. Если нет - ищите причину не в гаджете, а в режиме.

Когнитивно-поведенческая терапия для сна (КПТ-С) помогает 78% людей восстановить нормальные циклы за 8-12 недель. Это не лекарства. Это переучивание: как ложиться, как вставать, как относиться к бессоннице. И это работает лучше, чем любые добавки.

Что будет, если игнорировать стадии сна

Если вы постоянно спите меньше 6 часов, особенно без глубокого сна - ваш риск диабета 2 типа растёт на 37%. Если вы постоянно теряете REM-сон - риск депрессии увеличивается на 29%. По прогнозу ВОЗ, к 2030 году нарушения сна станут пятой причиной снижения качества жизни в развитых странах. Это не «просто усталость». Это системный сбой, который накапливается годами. И его легко предотвратить - если вы начнёте уважать свой сон как часть здоровья, а не как то, что «осталось» после работы.