Как отличить мышечную боль от травмы при старте фитнеса

Когда вы впервые начинаете заниматься фитнесом, ваше тело реагирует как будто его только что отправили в поход без подготовки. Вы просыпаетесь на следующий день и не можете нормально встать с кровати. Боль в ногах, руках, спине - всё болит. И сразу возникает вопрос: это нормально или я что-то сломал?

Самая частая ошибка новичков - путать естественную мышечную боль с настоящей травмой. Одно - это реакция организма на нагрузку, другое - повреждение ткани. И если вы не научитесь различать их, вы либо бросите тренировки, думая, что всё это «нормально», либо продолжите качаться, рискуя получить хроническую травму.

Что такое крепатура - и почему она появляется

То, что многие называют «болью после тренировки», на самом деле называется DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness, или отсроченная мышечная боль. Это не болезнь, а естественный процесс адаптации. Когда вы делаете упражнения, которых раньше не делали - например, приседания с собственным весом или жим лёжа - ваши мышечные волокна получают микроразрывы. Это не разрывы, как при травме, а мельчайшие повреждения на клеточном уровне. Организм реагирует на них воспалением, и именно оно вызывает боль.

DOMS не появляется сразу. Вы можете тренироваться сегодня, а почувствовать боль только через 24-72 часа. Пик боли приходится на второй день. Боль тупая, ноющая, тянущая. Она ощущается по всей мышце - например, по передней поверхности бедра после приседаний, а не в колене. При пальпации (когда вы надавливаете пальцем) боль не локализована в одной точке, а «размазана» по мышце. Движения даются с трудом, но вы всё ещё можете их выполнять - хоть и с дискомфортом.

Сила мышцы снижается на 20-40%, диапазон движений уменьшается на 15-30%, а реакция мышц замедляется. Это нормально. Через 3-7 дней боль постепенно проходит. Никакого отёка, покраснения или повышения температуры в области - только тяжесть и скованность.

Как выглядит настоящая травма

Травма - это не адаптация. Это повреждение. Она возникает внезапно. Часто - в момент выполнения упражнения. Вы поднимаете штангу, и вдруг - резкий хлопок в бицепсе. Или при приседе чувствуете острый удар в колене. Боль не тянущая, а острая, колющая, «режущая». Она не появляется через день - она есть сразу. И не проходит сама.

При травме боль локализована точно. Вы можете указать пальцем на одну точку - например, на внутреннюю сторону колена, где болит связка. При DOMS вы указываете на всю мышцу - «всё бедро болит». При травме часто появляется отёк, покраснение, повышение температуры кожи на 1-2°C. Может появиться кровоподтек. Иногда - деформация мышцы или сустава.

Самое важное: при травме вы не можете выполнять даже пассивные движения. Если вы пытаетесь согнуть руку, а боль мешает - даже без веса - это не DOMS. Это повреждение. При серьёзных травмах - разрыве связок или мышцы - боль может быть настолько сильной, что вызывает тошноту, головокружение, даже потерю сознания.

Четыре ключевых отличия

Вот простая таблица, которая поможет вам быстро отличить крепатуру от травмы:

Доктор медицинских наук Сергей Петров говорит: «Если боль не проходит к 5-7 дню или усиливается - это не крепатура. Это травма. И ждать, что «само пройдёт», опасно».

Практические тесты, которые вы можете сделать дома

Не нужно ждать, пока боль станет невыносимой. Есть простые способы проверить, что происходит с вашим телом.

1. Тест пальцем. Лёгко надавите на болезненную зону. Если боль рассеянная - как будто вся мышца «гудит» - это DOMS. Если вы чувствуете острый, точечный укол - как будто кто-то вонзил иглу - это травма.
2. Пассивное движение. Попробуйте медленно согнуть руку или ногу без нагрузки. Если боль возникает даже без веса - это тревожный сигнал. При DOMS боль появляется только при активном сокращении мышцы.
3. Шкала боли от 1 до 10. Если боль на уровне 1-3 - это DOMS. Если 4 и выше - пора остановиться. 7-10 - это повод идти к врачу сегодня.
4. Дневник боли. Записывайте, когда и где появилась боль, как она менялась, что вы делали. Через неделю вы увидите закономерность: если боль всегда проходит через 4 дня - это DOMS. Если она возвращается каждый раз после одного и того же упражнения - это травма.

Пользователь с форума MuscleClub, который называет себя IronGirl, сказал: «Крепатура - как после долгой прогулки в непривычной обуви. Травма - как удар молотком по пальцу». Это точно.

Что делать, если вы подозреваете травму

Если вы уверены - это не DOMS - немедленно прекратите тренировку. Не пытайтесь «протянуть» или «разогреть» больную зону. Это усугубит повреждение.

Примените метод RICE:

• Rest - покой. Не нагружайте зону.
• Ice - лёд. Прикладывайте на 15-20 минут каждые 2-3 часа в первые 48 часов.
• Compression - компрессия. Лёгкая повязка, чтобы уменьшить отёк.
• Elevation - приподнимите. Держите повреждённую часть выше уровня сердца.

Если через 72 часа боль не ушла, отёк не спал, или появилась слабость - идите к врачу. Не ждите «как-нибудь». Травмы, которые игнорируют, превращаются в хронические. По данным российских травматологов, 15% случаев, когда люди продолжали тренироваться при травме, в итоге требовали операции.

Как избежать крепатуры и травм в будущем

DOMS - это не враг. Это знак, что вы работаете. Но его можно сделать менее болезненным.

• Увеличивайте нагрузку не больше чем на 10% в неделю. Если в прошлый раз вы делали 10 приседаний - сегодня делайте 11-12. Не 20.
• Уделяйте время технике. Большинство травм (45%) происходят из-за неправильной формы. Лучше сделать 5 качественных повторений, чем 15 с «срывом».
• Давайте мышцам отдых. Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Даже если боль прошла - ткани ещё восстанавливаются.
• Пейте воду. Обезвоживание усиливает мышечную боль.
• Не гонитесь за «жжением» в мышцах. Это не показатель эффективности. Это показатель усталости. И если вы чувствуете, что «всё горит» - это уже перегрузка.

Исследование Российского государственного университета физической культуры показало: 87% тех, кто понимал, что DOMS - это нормально, продолжали тренироваться больше 6 месяцев. А среди тех, кто думал, что боль - это травма, и бросал тренировки - только 43% оставались.

Что делать, если вы всё ещё не уверены

Если сомневаетесь - лучше перестраховаться. Запишитесь на консультацию к врачу-спортсмену или физиотерапевту. Сделайте УЗИ. Это не дорого, не страшно, и спасёт вас от месяцев боли.

Вы не слабый, если вам больно. Вы не сильный, если игнорируете боль. Вы умный, если знаете разницу. И именно это знание - ключ к долгой, здоровой и приятной фитнес-жизни.